Schuldgefühle: Wie du aufhörst, dich ständig selber fertigzumachen

»Ich sollte…«

»Eigentlich will ich…«

Das sind Sätze, die wir alle benutzen. Oftmals geht es dabei um Themen wie Beziehungen, Ernährung, Sport oder den Beruf. 

»Ich sollte meine Grossmutter öfters besuchen.«

»Eigentlich will ich regelmässig Sport treiben.«

»Ich sollte keine Süssigkeiten mehr essen.«

»Eigentlich will ich endlich Spanisch lernen.«

»Ich sollte sparsamer Leben.«

Jeder von uns hat schon solche Sätze von sich gegeben. Und ich verrate dir bestimmt nicht Neues, wenn ich dir sage, dass Sätze, die mit »Ich sollte…« oder »Eigentlich will ich…« beginnen, nichts anderes heissen als:

»Aber ich werde es nicht machen.«

Du willst dein Verhalten ändern? Vergiss Schuldgefühle!

Wenn ich sage, du sollst brutal ehrlich zu dir selber sein oder wenn ich dich dazu anhalte, in einer Woche zu prüfen, ob du 3 Dinge umgesetzt hast, wird das oft missverstanden. 

Mit missverstanden meine ich: »Fühle dich schuldig für all die Dinge, die du dir vornimmst und dann doch nicht machst.« 

Fakt ist jedoch: Schuldgefühl ist keine hilfreiche Emotion, wenn es darum geht, dein Verhalten zu ändern. 

Wir alle haben uns schon schuldig gefühlt, weil wir etwas nicht gemacht haben, obwohl wir es uns fest vorgenommen haben. Haben dich Schuldgefühle je wirklich motiviert, dich zu ändern?

Wann war das letzte Mal, als du gesagt hast »Ich sollte meine Grossmutter öfters besuchen« und du dann am nächsten Tag zu deiner Grossmutter gefahren bist?

Wann war das letzte Mal, als du gesagt hast »Eigentlich will ich regelmässig Sport treiben« und du dann damit begonnen hast, regelmässig Sport zu treiben?

Höchstselten hast du ein »Ich sollte« oder »Eigentlich will ich…« auch wirklich umgesetzt. 

Schuldgefühle treiben uns selten an, uns zu verändern. Meist sind es andere Auslöser, wie beispielsweise:

  • Eine kommende Hochzeit und die Anzugshose geht nicht mehr zu. 
  • Der Strandurlaub rückt näher und du schämst dich im Bikini.
  • Ein Kind ist unterwegs und du weisst, jetzt habe ich finanzielle Verantwortung.
  • Die Grossmutter muss ins Heim und du realisierst, dass Zeit nicht unendlich ist. 

Diese Auslöser sind an Lebensumstände geknüpft, die uns viel zielsicherer antreiben, als reine Schuldgefühle. 

Und es gibt noch einen Grund mehr, warum Schuld schädlich ist. Verspüren wir Schuldgefühle, sagen wir Dinge wie:

»Ich weiss, ich sollte das tun, aber ich bin einfach faul.«

oder

»Eigentlich sollte ich längst diese Bilder aufhängen, aber ich habe zwei linke Hände«.  

Wenn du dir immer wieder einredest, dass du faul bist oder zwei linke Hände hast, wirst du das früher oder später glauben.

Ich habe früher immer gedacht, dass ich zwei linke Hände habe. »Es gibt einen Grund, dass ich eine kaufmännische Berufslehre gemacht habe«, sage ich jeweils. 

Und das Ganze geht weit zurück. Früher musste ich meinem Grossvater viel helfen. Alles handwerkliche Dinge. Mein Grossvater war ein netter Mensch, aber einer, der anderen nicht besonders viel zutraut. Und so hat er mir auch nie zugetraut, dass ich handwerklich etwas kann. Jedesmal wenn ich mal nach der Bohrmaschine oder der Säge gefragt habe, war seine Antwort: »Nein, das kannst du noch nicht.«

Ich war immer nur der Handlanger. Und so habe ich für mich selber gelernt, dass ich zwei linke Hände habe. 

Sobald es um Handwerkliches geht - und wenn es nur das Zusammensetzen eines Ikea-Möbels ist - sage ich: »Ich kann das nicht, ich habe zwei linke Hände.« 

Wenn ich es dann doch versuche, merke ich plötzlich, dass ich es doch kann. Trotzdem bin ich bis heute der Meinung, dass ich zwei linke Hände habe, obwohl ich eigentlich weiss, dass es nicht so ist.

Was ich damit verdeutlichen will, ist, wie schädlich unnötiges negatives Einreden ist.

Wenn du dir als Ausrede, warum du Dinge nicht tust, Gründe einredest, die möglicherweise gar nicht stimmen, wirst du diese Geisteshaltung trotzdem irgendwann annehmen und glauben. 

Ich komme jetzt nicht allzu oft in Berührung mit handwerklichen Tätigkeiten, weshalb dies mein Leben auch überhaupt nicht beeinflusst. Wenn du dir aber ständig einredest, dass du faul bist, kann das ganz andere Auswirkungen haben. 

Mit den 5 WARUMs zur Wahrheit 

Die 5 Warum

Deshalb verfolge ich einen anderen Ansatz. Anstatt Schuldgefühle zu verdrängen oder gar zu leugnen, anerkenne ich sie. 

Das nächste Mal, wenn du dich schuldig fühlst, weil du etwas solltest, aber nicht machst, versuche einen anderen Ansatz. Wecke den Wissenschaftler in dir.

Versuche den Schuldgefühlen auf den Grund zu gehen

Anstatt zu verdrängen oder leugnen, versuchst du zu verstehen und der Sache auf den Grund zu gehen. Frag dich, warum du dich schuldig fühlst und beginne, es zu dokumentieren.

Beispiel: 

  • Warum schaffe ich es nicht, abzunehmen? Weil ich immer wieder in Versuchung gerate. Es ist Sommer, wir grillen. Dazu gehört ein Bier.
  • Warum? Weil geniessen einfacher ist, als zu verzichten. 
  • Warum? Weil ich mir auch ab und zu etwas gönnen will. 
  • Warum? Ich will auch mal dürfen, weil ich sonst tagtäglich muss, muss, muss. 
  • Warum? Weil ich nicht das Leben führe, das ich mir vorstelle.

Oder 

  • Warum schaffe ich es nicht, den Kühlschrank aufzuräumen? Weil ich keine Lust dazu habe. 
  • Warum? Ich räume einfach nicht gerne auf. 
  • Warum? Ich finde aufräumen langweilig. 
  • Warum? Es macht keinen Spass. 

(Manchmal bist du auch schon nach dem 4. WARUM am Ziel.)

Siehst du, was passiert, wenn du der Sache auf den Grund gehst? Du verlässt die Oberfläche und findest verborgene Ursachen.

Nun ist es wichtig, nicht gleich alles zu überstürzen und dir wieder Dinge vorzunehmen, die du dann nicht umsetzt und für die du wiederum Schuldgefühle empfindest.

Wenn du die wahre Ursache »freigelegt« hast, würde ich es erstmal gut sein lassen - jedenfalls für heute. 

Schreib dir auf, was du herausgefunden hast und kümmere dich morgen wieder darum. 

Warum?

Weil es vermutlich schon ziemlich viel Willenskraft gebraucht hat, der Sache überhaupt auf den Grund zu gehen.

Also lass es gut sein und komm morgen darauf zurück. 

Keine Ausreden mehr, verlasse dein Schneckenhaus

Wenn du also feststellst, dass du dich gegenüber etwas schuldig fühlst und der wahren (verborgenen) Ursache mit den WARUMs auf den Grund gegangen bist, hast du dies dokumentiert.

Hör ab sofort auf, diese Schuld als Ausrede zu benutzen. 

Anstatt dich in dein Schneckenhaus zu verkriechen und zu sagen »Tja, ich habe es wieder nicht geschafft, Laufen zu gehen - ich bin halt einfach zu faul«, suchst du nach Lösungen.

Das ist, was erfolgreiche Menschen tun, sie akzeptieren eine Situation und suchen nach Lösungen. 

Wenn du mitten auf dem See in einem Ruderboot sitzt, welches plötzlich ein Leck hat, könntest du dich schuldig fühlen.

Schuldig fühlen Ruderboot

Schuldig, weil du so weit rausgerudert bist, schuldig, weil du es versäumt hast, das Boot einer gründlichen Kontrolle zu unterziehen oder weil du zwei linke Hände hast und nicht fähig bist, dieses Leck zu stopfen.

Aber egal wie du es drehst oder wendest, du wirst sinken. Dich schuldig zu fühlen bringt nichts. 

Was dir etwas bringt? Ruhig bleiben, die Situation analysieren und nach einer Lösung suchen.

Zugegeben, im Falle eines Lecks im Boot ist es vielleicht nicht der beste Rat, morgen darauf zurückzukommen. Aber ich denke, du hast meinen Punkt begriffen. 

Vermeide die »ICH MUSS« Falle

Wenn du deine Schuld anerkennst, analysierst und dokumentierst, um danach eine Lösung dafür zu suchen, kannst du aber wiederum einen riesengrossen Fehler begehen.

Du läufst Gefahr, in die »ich muss…« Falle zu laufen. Sätze, die mit »ich muss…« oder »du musst…« beginnen, sind meist ein rotes Tuch. 

Bestimmt hast du noch deine Eltern im Ohr »du musst dies, du musst das…«. Hat es etwas gebracht?

Meistens nichts - ausser, dass du sauer auf deine Eltern warst. 

Versuche also gar nicht erst, dir ein »ich muss« aufzuzwingen. Das führt lediglich dazu, dass du dir Druck aufsetzt, es vermutlich doch nicht machst - weil du eben auf »du musst« allergisch reagierst.

Was dann wiederum dazu führt, dass du dich schuldig fühlst, weil du dein eigenes »du musst« nicht erfüllst hast. 

Das ist eine Abwärtsspirale, die zu nichts führt - schon gar nicht zu einer langfristigen Veränderung. 

Schuld adieu, Belohnung ahoi

Wenn du also eine Veränderung bewirken möchtest, solltest du, anstatt dich auf negative Gefühle oder gar selbstauferlegte Zwänge zu konzentrieren, Anreize setzen. 

Bestimmt hast du schon von einer dieser Diäten gehört. Es gibt Tausende, aber ich meine diese Low-Carb-Diäten, bei denen man sich an 6 Tagen in der Woche an einen strikten Plan hält und am 7. Tag, dem sogenannten Cheat Day (dem Bescheiss- oder Belohnungstag) voll über die Stränge haut. An diesem Tag ist alles erlaubt und wenn es kiloweise Eiscreme ist. 

Dieser Belohnungstag ist dazu da, dass du dich nicht ständig schuldig fühlst. 

Wenn du also gesünder essen möchtest, könntest du dieses Modell anwenden. Du reisst dich an 6 Tagen in der Woche zusammen, erlaubst dir aber einen Belohnungstag, an dem alles erlaubt ist.

Anstatt dich also ständig schuldig zu fühlen, schaffst du einen Rahmen, der dich für deine Disziplin belohnt und dich von Schuldgefühlen befreit. 

Merkst du, was diese veränderte Denkweise bewirken kann? Du gehst völlig anders an die Sache heran. 

Was reizt dich mehr? 

Du musst die nächsten 100 Tage eine strenge Diät einhalten oder du reisst dich an 6 Tagen in der Woche zusammen und darfst am 7 alles essen, was du möchtest?

Was kostet es dich, etwas nicht zu tun?

Oder wenn du dir beispielsweise vornimmst, ein Buch zu schreiben

Du hast das seit Jahren im Hinterkopf, fühlst dich aber schuldig, dass du es einfach nicht schaffst, anzufangen.

Nun könntest du damit abschliessen und dir eingestehen, dass du nie ein Buch schreiben wirst und das ist in Ordnung. Aber dann verbanne es aus deinem Kopf und hör sofort auf, dich dafür schuldig zu fühlen.

Oder du sagst dir »Ok, dieses Buch Ding schwebt mir seit Jahren im Hinterkopf und nagt an mir. Ich fühle mich irgendwie schuldig, dass ich es einfach nicht schaffe, anzufangen«.

Du anerkennst deine Schuld, fragst dich, warum du wirklich ein Buch schreiben willst. Dann überlegst dir, was du machen könnest, um dieses Ziel vom Buch schreiben doch noch zu realisieren. 

  • Könntest du einen Schreibkurs buchen? 
  • Vielleicht einen Ratgeber kaufen?
  • Auf ein Seminar gehen?
  • Dich auf Blogs informieren?
  • Möglicherweise sogar einen Schreibcoach engagieren? 

Falls es dir wirklich wichtig ist, ein Buch zu schreiben, solltest du dir nicht nur anschauen, was es kostet, einen Kurs oder ein Buch zu kaufen.

Du solltest dir auch verdeutlichen, was es dich kostet, das Buch nicht zu schreiben.

Was es dich schon die letzten Jahre gekostet hat, als du dich schuldig gefühlt hast, weil du nicht längst damit angefangen hast. 

Also, Schuld ist definitiv keine hilfreiche Emotion, wenn es darum geht, ein Verhalten zu ändern. Wir alle verspüren Schuld. Doch Schuld verursacht lediglich schlechte Laune.

Wollen wir uns wirklich ändern, ist es nötig, unsere Denkweise anzupassen. 

Willst du wirklich zwei linke Hände haben, willst du wirklich faul sein, willst du wirklich nicht fähig sein, ein Buch zu schreiben oder gesünder zu essen? 

Wenn du dir genau diese Dinge ständig einredest, wirst du sie früher oder später glauben und dich nach ihnen richten.

Ist das die Einstellung, die du haben willst?

Ist das wirklich die Einstellung, die dich weiterbringt?

Kaum. 

ZEIT ZU HANDELN: Was du jetzt tun kannst

Fassen wir nochmals kurz zusammen. Anstatt uns selber einzureden, was wir nicht können und was wir nicht sind, um uns dann anschliessend schuldig zu fühlen und im Selbstmitleid zu suhlen, können wir folgendermassen vorgehen:

  1. Akzeptiere deine Schuld. 
  2. Gehe der Sache mit den 5 WARUMs auf den Grund. 
  3. Dokumentiere deine Erkenntnisse. 
  4. Komme morgen zurück und suche nach Lösungen für deine Probleme. 

FRAGEN, DIE DU DIR SELBER STELLEN KANNST

  • Was ist die eine Sache, wegen der ich mich ständig schuldig fühle?
  • Was nehme ich mir ständig vor, mache es aber nicht?
  • Gibt es eine Möglichkeit, wie ich das innerhalb der nächsten 2-3 Tage ändern kann? (Beispielsweise: Ich will Spanisch lernen, aber ich will weder in eine Abendklasse noch eine dieser Kurs-CDs mit dickem Arbeitsbuch dazu. Das habe ich schon früher probiert und nicht durchgezogen.

Sag dir: Ich habe gehört es soll eine gute Sprach-App von Babbel geben. Die lade ich mir runter und schaue mir die Sache genauer an.)


Denk über etwas in deinem Leben nach, bei dem du ein »negatives Denkmuster« kreiert hast.

  • Wie würdest du dich selber beschreiben? 
  • Angenommen eine Freundin oder ein Freund befragt dich zu gleicher Thematik, würdest du dich noch immer genau gleich beschreiben oder würdest du versuchen ein »schöneres Bild« von dir zu malen? (Falls du versuchst, ein »schöneres Bild« zu malen, ist das ein Anzeichen für Schuldgefühle.)
  • Was sind die Kurzzeit-, was die Langzeitfolgen? (Beispiel: Ich schaffe es nicht, gesünder zu essen und ich weiss, dass ich einfach zu faul bin, zum Einkaufen und kochen. Wenn aber mein Freund mich fragt, dann bin ich viel zu beschäftigt, um einzukaufen, geschweige denn zu kochen. Kurzzeitfolgen: Ich schaffe es nicht, meine überflüssigen Pfunde loszuwerden. Langzeitfolgen: Ich entwickle ein negatives Denkmuster und sehe mich als jemanden, der einfach gerne Tiefkühlpizza und Eiscreme ist.)

  • Gibt es etwas mit dem du früher gehadert hast und du heute wunschgemäss hinbekommst? 
  • Wie hast du es gemacht?
  • Was hat deine Veränderung ausgelöst (WARUM)?
  • Welche Schritte hatten den grössten Einfluss auf diese geschaffte Veränderung? 

Ich hoffe, du hörst ab heute auf, dich schuldig zu fühlen!

Liebe Grüsse

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